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Prévenir la déprime hivernale par l'alimentation

Prévenir la déprime hivernale par l'alimentation

C’est un phénomène connu : le manque de lumière naturelle affecte notre moral et joue sur nos émotions, notre énergie et notre motivation.

Pour certains, l’hiver est synonyme d’émerveillement, de joie et d’activités hivernales, tandis que pour 18 % de la population canadienne1, l’hiver est synonyme d’une baisse d’énergie, d’un moral plus fragile et, parfois même, d’un manque d’intérêt général. Cette période peut être qualifiée de déprime hivernale passagère ou peut être plus officiellement diagnostiquée en tant que dépression saisonnière – cette dernière touche entre 0,7 % et 9,7 % de la population adulte en Amérique du Nord2.

Néanmoins, il y a toujours moyen de mettre en place les conditions gagnantes pour passer à travers les dernières semaines où les heures d’ensoleillement sont plus courtes, et ce, en misant sur une alimentation et des activités plus adaptées.

Privilégier une saine alimentation3

  • Favoriser la consommation d’aliments complets
    • Légumes, fruits, baies, grains entiers, volailles, poissons, viandes, tofu, légumineuses, noix, produits laitiers faibles en gras, produits céréaliers à grains entiers, etc.
  • Augmenter la consommation de vitamine B9 (acide folique ou folate)
    • Légumineuses, abats et légumes feuillus vert foncé : abats de volailles, foie d’agneau et de porc, épinards, asperges, pâtes alimentaires enrichies, graines de lin et de tournesol, brocoli, laitue romaine, betterave, haricots de soya, jus d’orange, choux de Bruxelles, noix, etc.
  • Favoriser l’apport en oméga-3
    • Poissons, huiles végétales et noix : saumon, truite, thon, maquereau, sardines, huile et graines de lin, noix de Grenoble, huile de canola, graines de chia, de chanvre et de citrouille, etc.
  • Favoriser une diète riche en tryptophane, en sérotonine et en vitamine B6
    • Tryptophane : poulet, dinde, poisson, fromage, lait, œufs, noix, arachides, beurre d’arachides, graines de citrouille et de sésame, tofu.
    • Sérotonine : kiwi, banane plantain, banane, cerise, ananas, tomate, prune, maïs, brocoli, chou-fleur, légumes verts feuillus, légumineuses et grains entiers tels que le riz brun, quinoa, orge, etc.
    • Vitamine B6 : dinde, poulet, poisson, pois chiches, céréales enrichies, foie, graines de sésame et de tournesol.
  • S’assurer d’avoir l’apport quotidien requis en vitamine D
    • Poisson gras, lait, boissons végétales enrichies, jaunes d’œufs, champignons Shiitake, etc.
  • S’assurer d’avoir l’apport requis en vitamine B12
    • Bœuf, veau, agneau, saumon, palourde, abats, huîtres, crabe, thon, sardines, truite, hareng, jaunes d’œufs.
  • Limiter la consommation d’aliments transformés
    • Sucres, féculents et autres : pâtisseries, biscuits, boissons gazeuses, jus de fruits, aliments frits, saucisses, charcuteries, crème, crème glacée, lait au chocolat, fromages réguliers, produits céréaliers blanchis, gnocchis, chips, frites, etc.
  • Limiter la consommation d’aliments riches en sucres raffinés et en sucres ajoutés
    • Desserts, sauces, bonbons, caramels, confitures, etc.
  • Diminuer l’apport en Oméga-6
    • Huiles de carthame, de pépins de raisins, de tournesol, de germe de blé et de maïs.

Favoriser diverses pratiques et activités4-5

  • Prendre l’air ou faire de l’exercice à l’extérieur au moins 1 heure par jour pour faire le plein de lumière naturelle – idéalement sur l’heure du dîner puisqu’il fait noir tôt en fin de journée.
  • Laisser pénétrer le maximum de lumière solaire à l’intérieur – on pense à ouvrir stores et rideaux.
  • S’entourer de la famille et des amis pour demeurer socialement actif.
  • Se trouver un partenaire d’entraînement pour rester motivé.
  • S’initier à la luminothérapie, au besoin, par mesure préventive.
  • Éviter d’augmenter ses portions au repas ou ses snacks de fin de soirée
  • Demeurer hydraté – remplacer les verres d’eau par des thés et des tisanes pour mieux se garder au chaud.

En résumé, plusieurs moyens sont à notre disposition pour contrer le manque de lumière naturelle. Il suffit de trouver ce qui fonctionne avec notre style de vie et le reste suivra en attendant le retour des belles journées ensoleillées.

Sources

Catégorie : Actualités